Sophrologie Sommeil Et Technique De Relaxation Pour Dormir.

Sophrologie sommeil et technique de relaxation pour dormir.

La sophrologie permet aux insomniaques de retrouver confiance en leur capacité à lâcher prise et à positiver. Plus détendus, moins anxieux, ils sont ainsi plus à même d'accueillir les premiers signes d'endormissement. Souvent, quelques séances suffisent (2-3 pour des dérèglements mineurs, 5-10 en cas de troubles sous-jacents).




Décrivez vos symptômes:

Vous mettez des heures à vous endormir, vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, vous vous réveillez à l'aube sans parvenir à refermer l'œil jusqu'au petit matin ? Selon la nature de vos insomnies, le sophrologue vous proposera un plan d'action adapté.



Formulez vos attentes de façon positive:

Faites part de vos attentes au sophrologue : vous endormir plus vite, dormir plus longtemps, ne plus vous réveiller la nuit... Puis reformulez de façon positive et précise l'objectif réaliste que vous souhaitez atteindre : plutôt que de ne plus vouloir être fatigué (négatif) ou bien dormir (vague), vous cherchez à être totalement reposé et en pleine forme (positif) ou à dormir 6 heures par nuit (précis).



Listez vos ressources:

Avec le thérapeute, faites la liste des ressources dont vous disposez ou que vous devrez développer pour atteindre vos objectifs et surmonter vos troubles : savoir lâcher prise, vous détendre, arrêter de cogiter...



Instaurez un rituel de sommeil:

Idéale pour les personnes de nature nerveuse, l'instauration d'un rituel de sommeil prépare à l'endormissement "comme la phase de préchauffage du four amène celui-ci à température". Visualisez-vous en train de dormir, imaginez le moelleux de l'oreiller, la douceur des draps... Bref, préparez votre nuit comme un événement ! "On cherche à faire prendre conscience au patient que la nuit, c'est bien", résume la sophrologue Delphine Bourdet.



Chassez le stress:

Chassez le stress grâce à des exercices respiratoires qui vont ralentir votre pouls et votre respiration, abaisser votre température corporelle et votre pression artérielle, et réduire votre tonus musculaire. "J'enseigne à mes patients des techniques qu'ils peuvent refaire  seuls comme la respiration au carré. On visualise un carré à 20 cm de son nombril, d'une couleur orangée, puis on inspire par le nez, le long du bord gauche vertical, en gonflant le ventre. On retient sa respiration, ventre gonflé, en progressant le long du bord supérieur horizontal. Puis on expire par la bouche en descendant le long du bord vertical droit. Et enfin on retient une nouvelle fois sa respiration, ventre creusé, le long du bord horizontal inférieur. Chaque séquence de l'exercice se fait sur 4 temps", nous explique Delphine Bourdet.



Ne cherchez pas à dormir à tout prix:

Parmi les croyances solidement ancrées dans l'esprit des mauvais dormeurs, celle qu'ils seront épuisés le lendemain s'ils ne dorment pas assez. "Ce n'est pas grave de ne pas dormir, assure Delphine Bourdet. Je conseille à mes patients de ne pas chercher à dormir à tout prix, une erreur classique chez les insomniaques, mais d'être pleinement conscients de ce qui se passe en eux. Lorsqu'on ne dort pas au milieu de la nuit, on est souvent dans un état dit intermédiaire, entre le sommeil et l'éveil, une phase semblable à l'hypnose où la production d'ondes alpha, caractéristiques de la détente et du calme, est au plus fort. C'est une phase très régénérante."



Sortez de votre lit:

Si cela fait plus de 30 minutes que vous êtes réveillé et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, sortez de votre lit, changez de pièce, installez-vous confortablement dans un fauteuil, lisez un livre et retournez vous coucher dès que les premiers signes d'endormissement réapparaissent.



Ayez des pensées positives:

Vous pouvez appliquer la technique des pensées positives : plutôt que de vous dire "Je ne vais pas arriver à me rendormir, c'est fichu", dites-vous "Je vais me rendormir vite, comme ça je serai en pleine forme demain". Et si vous êtes de nature plus rebelle, essayez, au contraire, de résister au sommeil et de ne pas dormir. Vous verrez, vous allez vite sombrer!



Appliquez la technique du "fading":

La technique du "fading" consiste à décaler de 5 minutes en 5 minutes l'heure du coucher. Cette technique présente un intérêt chez les personnes qui ont tendance à se réveiller très (trop) tôt le matin et qui s'endorment également très (trop) tôt le soir.



Voyez les choses autrement:

La sophrologie peut aussi vous amener à voir les choses autrement. Comme l’affirme la sophrologue Delphine Bourdet :"L'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt ! Il faut profiter de ce temps dont certains manquent cruellement pour pratiquer des mouvements de "chauffage corporel", pour prendre le temps et profiter de chaque instant".