8 méthodes efficaces pour renforcer son périnée à domicile (fuite urinai...

8 méthodes efficaces pour renforcer son périnée à domicile (fuite urinaire).

Incontinence urinaire, post partum... La rééducation périnéale s’impose dans un certain nombre de cas. Pas toujours nécessaire de se rendre chez un kiné pour autant. Des techniques permettent de pratiquer une rééducation du périnée à domicile. Quelles sont-elles ? A qui s’adressent-elles ? Zoom sur 8 méthodes efficaces pour renforcer votre périnée.




Les exercices de Kegel:

Le principe : "Les exercices de Kegel sont destinés à renforcer le muscle pubo-coccygien. Ces exercices consistent en des contractions et décontractions alternées des muscles qui forment le plancher pelvien" (pour cette raison parfois appelés "muscles de Kegel" ndlr), informe Alain Bourcier, kinésithérapeute consultant en périnéologie. Plutôt pour qui ? Celles qui souffrent d’un relâchement des muscles du périnée ou d'incontinence urinaire. En pratique : Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les pieds à plat. Contractez le vagin et le sphincter anal, en gardant immobiles l'abdomen et la face interne des cuisses et le reste du corps détendu. "Tout au long de ces exercices, veillez à respirer correctement en inspirant pendant que le périnée est relâché et en expirant lorsque les muscles du périnée sont contractés", recommande Alain Bourcier. Faites 3 séries de 8 à 12 contractions de faible intensité et réalisées lentement, en les maintenant chacune 6 à 8 secondes. A réaliser 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 4 ou 5 mois.



La gymnastique périnéale:

Le principe : Des exercices à faire chez soi, de manière régulière, pour remuscler le périnée. Comme ce sont des exercices simples et rapides – mais efficaces -, vous pouvez les faire en vous brossant les dents ou dans les transports en commun. En toute discrétion ! Plutôt pour qui ? Les femmes en rééducation postnatale ou celles qui n'ont pas eu la chance de bénéficier d'une telle rééducation après leur grossesse.

En pratique : Faites ces deux exercices pendant 5 min, plusieurs fois par jour

- Exercice 1, pour travailler le périnée : contractez le périnée (anus et vagin) au maximum et essayez de tenir quelques secondes.

- Exercice 2, pour travailler le périnée et le muscle transverse (ceinture abdominale) : expirez jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons, puis bloquez en apnée. Rentrez le ventre sous les côtes et serrez bien le périnée. Bloquez pendant 6 à 8 secondes.



L’exercice de fausse inspiration:

Le principe : Un exercice simple et efficace mis au point par le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, pour muscler son périnée. Plutôt pour qui ? Pour les femmes juste après un accouchement. Cet exercice peut être effectué dès le jour de l'accouchement et pendant 6 semaines, avant de passer à d'autres exercices de renforcement plus poussés si nécessaire.En pratique : Allongée, le bassin bien droit et les jambes tendues, expirez longuement sans pousser au niveau du bas ventre. Quand vous vous sentez vide, fermez la bouche, pincez-vous le nez et essayez d'inspirer. Appuyez bien l'arrière de la tête sur le sol, menton rentré. Vous devez sentir le ventre se creuser ainsi que la poitrine, et l'utérus et l'ensemble des organes remonter.



Les boules de Geisha:

Le principe : les boules de Geisha sont deux boules le plus souvent en silicone, reliées par un cordon, que l'on introduit dans le vagin. Elles renferment chacune un élément de la taille d'une bille qui se déplace lorsque le corps est en mouvement. Les vibrations émises permettent de travailler les muscles du plancher pelvien. Pour qui ? Celles qui souffrent d'incontinence urinaire, particulièrement après un accouchement. De nombreuses marques proposent des boules de Geisha spéciales rééducation postnatale. En pratique : Allongez-vous sur le dos et placez les boules de Geisha dans votre vagin, puis marchez. Le but est de ne pas les perdre. Commencez par les garder 10 min chaque jour, puis allongez un peu la durée au fur et à mesure. Pour les retirer, tirez doucement sur le cordon. Lorsque le périnée est rééduqué, vous ne sentez plus les boules de Geisha et pouvez les garder pendant des heures.



Les cônes vaginaux:

Le principe : "Il s'agit d'une série de cônes de poids différent munis d'un petit cordon que l'on introduit dans le vagin et qui permettent de faire travailler la force et l'endurance des muscles du plancher pelvien", explique Alain Bourcier. "L'utilisation des cônes vaginaux permet de récupérer rapidement un tonus musculaire au niveau du périnée en vous exerçant seulement quelques minutes par jour."Pour qui ? En rééducation postnatale ou en cas d'insuffisance urinaire. En pratique : Commencez par introduire le cône de plus petit poids (20 g en moyenne), levez-vous et marchez en tentant de retenir le cône dans le vagin. Lorsque vous êtes capable de conserver ce cône à l’intérieur du vagin pendant 20 minutes, à deux reprises, vous passez au cône de poids supérieur pour faire les exercices. Et ainsi de suite.



Les appareils de biofeedback:

Le principe : "Les périnéomètres permettent de mesurer le travail de rééducation du périnée en biofeedback", informe Alain Bourcier. La technique du biofeedback permet de prendre conscience de son périnée en visualisant l'intensité de ses contractions. Ce n’est pas une thérapie à proprement parler mais une technique d’apprentissage, afin de se rendre compte si les exercices sont correctement effectués et donc si la rééducation est efficace. Ce n’est pas une technique d’électrostimulation. Pour qui ? Pour ceux et celles qui ont besoin d'apprendre à contrôler leur périnée, que ce soit en post-partum ou en cas d'incontinence urinaire. Le biofeedback permet juste de mesurer l’efficacité des exercices donc ce n’est pas cette technique seule qui permet la rééducation. En pratique : Ces appareils comprennent un boîtier et une sonde vaginale ou une sonde anale pour les modèles destinés aux hommes. Vous insérez la sonde, réglez le programme sur l'appareil et vous suivez les indications. "Les appareils interactifs permettent par exemple de faire des exercices de Kegel, de contraction/relâchement du périnée avec des temps de pause adaptés. Et de vérifier si les exercices sont bien faits", commente Alain Bourcier.



Les dispositifs de stimulation musculaire

Le principe : Ces dispositifs d’électrostimulation permettent de contracter involontairement les muscles du périnée pour les tonifier. Il existe des modèles classiques avec sonde intravaginale (comme le dispositif Keat®), mais également une solution non invasive sans sonde (InnovoTM). Pour qui ? Pour retrouver le contrôle de sa vessie, en cas d'incontinence urinaire (incontinence d'effort et incontinence par impériosité, notamment après une intervention chirurgicale). "Pour effectuer votre rééducation du périnée à la maison, l'électrostimulation périnéale est l'une des solutions qui a montré son efficacité dans de nombreuses études scientifiques" souligne Alain Bourcier. Les dispositifs sont aussi recommandés en prévention, à tout âge, pour tonifier les muscles périnéaux qui ont tendance à se relâcher après 45 ans.





Les techniques comportementales:

Le principe : Les techniques comportementales se basent sur des changements de comportement qui peuvent remédier à l’incontinence urinaire.Pour qui ? Les hommes et les femmes qui souffrent d'incontinence urinaire, notamment les incontinences d'urgence, après une opération chirurgicale par exemple. En pratique : L’une des techniques les plus simples est la miction à heures fixes. Le but est d'améliorer le contrôle des muscles du plancher pelvien. Autres moyens pour faire face à un besoin urgent alors que l'on souffre d'incontinence urinaire : distraire son attention ou effectuer une contraction périnéale.