Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos.


Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos.


Qualifié de "mal du siècle", le mal de dos concerne de plus en plus de personnes. Voici quelques exercices et règles simples à suivre pour renforcer sa musculature et éviter ces douleurs dorsales, qui peuvent rapidement devenir handicapantes au quotidien.


Procédez à un échauffement rapide:
Pour cela, rien de plus simple. Effectuez une série de rotations des épaules, du cou, des bras, à raison de deux ou trois séries de 10 à chaque fois.

En position assise, étirez votre dos et votre cou:
En position debout ou assise, tenez-vous bien droit, en évitant de creuser le bas du dos. Commencez par étirer le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant cinq à dix secondes. (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos) Expirez en contractant et inspirez en revenant en position de départ. Répétez l’exercice 10 fois puis faites une pause de deux minutes. Enchaînez sur une deuxième série de 10 pour de meilleurs résultats.

Arrondissez le dos et le cou:
Toujours en position assise, faites maintenant travailler le bas de votre dos. Inclinez-vous vers l’avant, le buste sur les cuisses, les mains enroulées autour de ces dernières. Maintenez la position de 20 à 30 secondes, tout en contrôlant votre respiration. (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos)

Gainez votre dos au sol:
Il s’agit maintenant de faire "la planche" : couché sur le ventre, en appui sur les avant-bras fléchis et la pointe de pieds, décollez le bassin et les genoux du sol en tenant la position pendant 20 secondes. Recommencez trois fois de suite, avec un temps de repos de 20 secondes. Variante : couché sur le côté en appui sur un avant-bras et sur la pointe des pieds, décollez le bassin.  (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos) Attention : les épaules, le bassin et les genoux doivent être parfaitement alignés.

Poursuivez par des étirements:
Cet exercice est un étirement global du corps, appelé étirement "du chat". A genoux sur un tapis, vous allez vous pencher en avant sans décoller les fesses des talons. Allongez vos bras au maximum en rentrant la tête entre ces derniers. (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos) Accompagnez ce mouvement d’une inspiration profonde, en gonflant la poitrine. Variante : faites glisser vos mains à droite ou à gauche et sentez le côté opposé du dos s’étirer.

Grandissez-vous grâce aux étirements:
En position debout cette fois, bras levés vers le ciel mais menton rentré vers l’intérieur, étirez votre tête vers le haut en allongeant progressivement vos bras. Lorsque vous sentez l’étirement de votre dos, relâchez d’un coup et enroulez-vous sur vous -même vers l’avant,  jusqu’en bas, en commençant par les vertèbres cervicales puis les dorsales et enfin les lombaires. Remontez ensuite en déroulant votre dos, en commençant par les lombaires puis les dorsales et enfin les cervicales. A recommencer trois fois de suite.

Renforcez votre rachis lombaire:
Assis sur une chaise, soufflez en rentrant le ventre et en enroulant le bas du dos et inspirez en gonflant le ventre et en "cambrant" le bas du dos. Exercice à réaliser par séries de vingt. A recommencer deux fois. (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos)

Attention à la position assise:
La position assise est de plus en plus longue au quotidien, notamment face à un écran d’ordinateur. Maintenez votre dos droit au maximum, avec ou sans dossier d’appui. Astuce : pensez à varier votre position régulièrement et n’hésitez pas à vous lever et faire quelques pas, pour vous étirer.

Méfiez-vous des charges lourdes:
A chaque fois que vous avez une charge à porter, pensez à fléchir les genoux avant de la soulever, au lieu de pencher le buste. (Probleme le mal (maux) de dos:Comment soulager un mal de dos) Le poids sera ainsi réparti sur vos jambes et l’impulsion pour vous relever vous aidera à soulever la charge bien plus facilement!

Musclez-vous grâce au sport:
Enfin, n’oubliez pas qu’en plus de ces exercices, vous pouvez renforcer les muscles de votre dos au quotidien par une activité sportive adaptée : natation, marche à pied, vélo ou encore musculation…  A vous de choisir!

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